«Риск Альцгеймера возрастает на треть»: врач рассказал, как жизнь в большом городе незаметно разрушает мозг

Жители больших городов привыкли считать усталость признаком продуктивности, а забывчивость и рассеянность — нормой. Но что, если за этими безобидными особенностями кроются ранние признаки деменции? Доктор медицинских наук, врач-гериатр и эксперт проекта «Деменция.net» Андрей Ильницкий в своей колонке для MSK1.RU объяснил, может ли жизнь в мегаполисе провоцировать когнитивные нарушения и как сохранить хорошую память. Далее — от первого лица. Воздух, шум и свет Каждый день мы вдыхаем воздух в городе, где на дорогах миллионы автомобилей, и это не проходит бесследно. По данным доклада IQAir за 2024 год, в течение шести месяцев концентрация мелкодисперсных частиц PM2.5 в московском воздухе превышала рекомендации Всемирной организации здравоохранения в 2–3 раза. При неблагоприятных метеоусловиях содержание тех же частиц в отдельных районах города подскакивало до 64,2 микрограмма на кубический метр — почти в 13 раз выше безопасного ориентира. Мелкие частицы, которые образуются при сгорании автомобильного топлива, попадают в кровоток. У беременной женщины они способны преодолевать плацентарный барьер и повлиять на формирование центральной нервной системы плода. Если мать живет в экологически неблагоприятных условиях, это отрицательно сказывается на состоянии мозга ребенка. У таких детей, например, меньше объем гиппокампа, и это ограничивает способность мозга к обучению и запоминанию. Гиппокамп — это отдел мозга размером с палец, который отвечает за память (переводит краткосрочные воспоминания в долгосрочные) и ориентацию в пространстве. Если его удалить, человек перестанет запоминать новое. На других жизненных этапах загрязнение действует подобно медленному яду, поддерживая хроническое воспаление в сосудах и нервной ткани. Согласно метаанализу, опубликованному в журнале The Lancet Planetary Health, у жителей городов с устойчиво высоким уровнем PM2.5 риск развития деменции повышен на 17% при каждом повышении концентрации на 10 мкг/м³. PM2.5 — это мелкодисперсные частицы твердых веществ и аэрозолей в воздухе диаметром 2,5 микрометра и меньше. Они невидимы невооруженным глазом, но могут серьезно навредить здоровью. Но не только то, что мы вдыхаем, влияет на сосуды мозга. Дает свою нагрузку и звуковой фон. Согласно данным журнала Alzheimer & Dementia, при повышении уровня шума рядом с домом всего на 10 децибел возрастает риск легких когнитивных нарушений на 36% и болезни Альцгеймера на 29%. Особенно уязвимы люди старше 65 лет. Постоянный фоновый шум, превышающий допустимые значения, вызывает привычный спазм кровеносных сосудов головного мозга, что приводит к развитию артериальной гипертензии (повышенного давления). У людей, которые живут вблизи крупных дорог, вокзалов, аэропортов или промышленных зон, чаще случаются инсульты, а инсульт может стать пусковым механизмом сосудистой деменции. Есть и третий фактор, обнаружить который можно только после захода солнца, — искусственный свет, мешающий мозгу перестроиться на ночной режим. По вечерам зажигаются сотни светильников. К примеру Москва, как сообщает мэр Сергей Собянин, уже много лет удерживает статус третьего самого освещенного города мира, уступая лишь Лас-Вегасу и Токио. И за эту яркую столичную ночь приходится платить собственным сном, без которого мозг не успевает очищаться от токсинов. Человеку необходимо спать 7–8 часов в сутки. Постоянный световой фактор — например, фонари или билборды за окном при отсутствии штор — нарушает сон, риск нейродегенеративной деменции растет. Врачи даже используют термин «световая интоксикация». Однако если искусственное освещение выстроено грамотно, то оно помогает циркадным ритмам. Достаточно за два часа до сна приглушать свет, а утром использовать устройства для плавного пробуждения. Вредны ли однообразные маршруты и рутина?Некоторые люди опасаются, что день за днем ходить одними и теми же маршрутами (дом — метро — офис) вредно для мозга. На деле сами по себе однотипные перемещения и занятия не снижают когнитивные способности. Ведь в любом случае внутри этой повторяющейся схемы вам встречаются разные люди, новая реклама, сменяются сезоны и погода, человек что-то читает, то есть появляются новые события.Но есть другая опасность, и заключается она в том, что монотонный образ жизни может скрывать уже возникшие когнитивные нарушения и даже деменцию. В таком случае человек может не замечать, что с памятью что-то не так, пока его офис не переедет на другую станцию. Тогда прежде считавший себя абсолютно здоровым человек может потеряться. Иными словами, рутина не вызывает болезнь, но она маскирует первые тревожные сигналы. Стресс, кортизол и цифровая гигиена Вместе с шумовым и световым загрязнением среду мегаполиса насыщают тревога и стресс. Опоздания, дедлайны, многозадачность, переполненные вагоны метро — всё это провоцирует постоянный и избыточный выброс кортизола. Этот гормон разрушает синаптические связи в гиппокампе и уменьшает его объем. Важно понимать, что здоровая интеллектуальная нагрузка (сложные задачи на работе или учебе) сама по себе не истощает когнитивный резерв. Опасность представляет состояние «загнанной лошади», когда человек игнорирует все сигналы об усталости и продолжает работать без восстановления. Что обычно делает житель мегаполиса в минуты усталости? Хватается за смартфон, принимая бесконечный скроллинг за отдых. По данным Mediascope, среднестатистический россиянин проводит в интернете 4 часа 33 минуты в день. Постоянное мельтешение уведомлений формирует то, что исследователи называют «цифровой деменцией». Как отличить деменцию от простой забывчивости? Уловить грань, за которой заканчивается привычная усталость жителя мегаполиса и начинаются когнитивные нарушения, можно по ее влиянию на качество жизни. Если человек после 45 лет заметил, что стал рассеянным, но это не мешает ему функционировать, можно говорить о доброкачественной возрастной забывчивости, она лечится отдыхом. Но если возникают странности, которые влияют на качество жизни — например, вместо прогулок появляется бродяжничество, когда человек исчезает из поля зрения, долго отсутствует, а потом толком не может объяснить, что произошло, — это уже повод обратиться к доктору. Насторожить должны любые немотивированные странности в поступках человека, которые не укладываются в прежнюю логику поведения. Четыре полезные привычки для снижения риска деменции 1. Движение Длинные переходы в метро, бульвары и проспекты превращают обычный маршрут до офиса в аэробную нагрузку, а она, по данным исследований, снижает риск деменции. 2. Цель Держите в голове собственную цель — она дает эмоциональную подпитку и не позволяет кортизолу разрушать нейронные связи. Это может быть как что-то глобальное, связанное с карьерой или личной жизнью, так и мечта посетить другую страну, освоить музыкальный инструмент. 3. Питание Придерживайтесь «анти-Альцгеймеровской» диеты: каждый прием пищи — с зеленью, овощами и фруктами. От бизнес-ланчей с ультрапереработанными продуктами, жирами и соусами лучше отказаться. 4. Социализация Не избегайте общения с другими людьми, заводите новые знакомства. Смол-токи, случайные взгляды в толпе — ресурс для защиты мозга: вы постоянно с кем-то взаимодействуете, и это помогает поддерживать когнитивные функции.