Психолог назвала восемь признаков эмоционального выгорания. Проверьте, есть ли они у вас

Если вы не можете перестать думать о работе, когда рабочий день окончен, и расслабиться не получается даже в отпуске, возможно, вы столкнулись с эмоциональным выгоранием. При этом испытывать его можно не только относительно работы. Гештальт-терапевт Татьяна Швецова назвала восемь признаков эмоционального выгорания и дала восемь советов, как выйти из этого состояния. С точки зрения гештальт-терапии эмоциональное выгорание — это не просто накопленная усталость, а потеря контакта с собой, своим телом и окружающим миром. Это состояние возникает из‑за игнорирования собственных потребностей, прерывания естественного цикла жизни и нарушения психологических границ. Гештальт-терапия ориентируется на проживание чувств и эмоций в моменте, в осознавании того, как среда и сам человек влияют на тот выбор, который он совершает часто автоматически. Выгорание может проявляться не только в профессиональной сфере, но и в других ролях — в семье, отношениях, хобби и так далее. Признаки эмоционального выгорания в гештальт‑терапии Срыв цикла удовлетворения потребности. Вот как это происходит обычно: возникновение желания или чувства → осознавание потребности → поиск способа удовлетворения потребности → действие → удовлетворение. При выгорании этот цикл прерывается на ранних этапах: человек не способен осознать истинную потребность или игнорирует ее, переключая внимание на что‑то другое. Либо потребность осознана, но энергия направляется не на ее удовлетворение, а на подавление желания, что создает напряжение в теле.Слияние. Человек стирает границы между своим «я» и ролью, например профессиональной. Он перестает различать, где заканчиваются его потребности и начинается его функция. В результате психика не расслабляется вне рабочего времени или вне выполнения определенной роли. Человек замкнут только в своей роли, например «я работник», и начинает отождествлять всего себя только с этим.Убеждения. Человек додумывает за других или присваивает чужие установки. Это приводит к тому, что он живет чужой жизнью и растрачивает свои ресурсы. Например, берет на себя чужую ответственность, предполагая, что она его.Фоновая тревога и усталость. Исходное состояние при выгорании — это перманентная фоновая тревога и усталость, а не ресурсное спокойствие, как должно быть в норме.Невозможность полноценно отдохнуть. Даже после отпуска или перерыва остается чувство опустошения, опыт не «переваривается», а просто добавляется в «копилку» неудачных попыток восстановиться.Нарушение баланса «брать — давать». Человек либо постоянно отдает, не получая взамен поддержки, либо, наоборот, только берет, не внося вклад в отношения или деятельность.Перфекционизм и внутренние установки‑долженствования. Например, мысли вроде «Соберись!» или «Хорошие сотрудники так не делают» мешают осознать и удовлетворить потребность в отдыхе.Физические проявления: бессонница, головные боли, упадок сил, мышечные зажимы. Первые шаги по выходу из эмоционального выгорания Легализация состояния. Признание того, что выгорание есть и это нормально в сложившихся обстоятельствах. Это освобождает энергию, которая раньше тратилась на поддержание иллюзии, что всё в порядке.Адекватная оценка состояния. Важно понять, насколько тяжело состояние, нет ли депрессивных симптомов, панических атак, суицидальных мыслей. При наличии таких признаков необходимо обратиться к психиатру.Восстановление контакта с собой. Нужно научиться замечать, признавать и принимать свои чувства и потребности. Гештальт‑терапия помогает развивать самосознание через осознавание телесных ощущений, эмоций и мыслей.Работа с границами. Необходимо научиться устанавливать и поддерживать здоровые границы в разных сферах жизни — на работе, в отношениях, в хобби. Это помогает различать, где заканчивается «я» и начинается «другой», и избегать перегрузки.Осознавание потребностей. Можно использовать упражнения на осознавание потребностей. Нужно обратить внимание на то, что человек чувствует в данный момент, получает ли он удовольствие от деятельности, не избегает ли каких‑то чувств.Поиск новых способов справляться со стрессом. Гештальт‑терапия помогает изучить более здоровые способы управления нагрузкой и эмоциями, например через техники заземления, дыхательные упражнения, телесные практики.Забота о себе. Важно включить в жизнь здоровый режим питания, регулярные физические упражнения, достаточный сон и время для отдыха и релаксации.Обращение к специалисту. Если самостоятельно справиться сложно, стоит обратиться к гештальт‑терапевту. Компетентный специалист может стать поддержкой и опорой на пути восстановления.